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※内容类别:奥运健康专刊 >> 

运动与健康系列(2)


晶晶:虽然如此,但好多白领之所以参加“走班”,都是为了减肥,那到底怎么走才可以达到减肥的目的,怎么走才是正确的锻炼方式?

运动专家
:有氧健身走路的姿势才能达到健身的目的和效果。有氧健身的第一个要点,就是要求把脊柱挺直。另外一个就是手背向前摆,我们通常的方法手心是向内侧,我们现在要求这个方法是手心要向下,手向前伸出,向远伸。有氧健身大步走的时候,手背的摆直,向前伸,会使你的步幅能迈出去。多迈出十公分,这个时候肌肉的参与量会加大,所以这个对人的身体非常好。走的时候把步子放开,节奏不一定快。

晶晶:走路可以让我们的心脏和肺的功能得到提高,通过肌肉的收缩来挤压血管,使血流速度加快。由于心跳加快、血流加快、肌肉的收缩能力强,血管的弹力强,这样血细胞能更多的到肺里参加气体交换,使我们的身体得到很好的锻炼。

运动专家
:你说得很好,通过走这种持续不断的运动,可以让我们的大脑产生一种快乐的物质。如果想到走路有这么多好处,当你穿好运动的衣服鞋和袜子,准备好要走路的时候,你就会来精神,这个精神来了之后,就会觉得通过这样的走路,我会增进健康。

晶晶:这太有意思了,给自己一个健康的机会,说得多好啊。谁会想到,日常普通不能再普通的走路,却对身体存在这么多的益处。

运动专家
:没错,走路锻炼身体的益处非常多:                      
1.长期坚持步行,可以增强心肺功能,改善血液循环,预防动脉硬化等心血管疾病,以及感冒等呼吸道疾病;
    2.走出好骨质:年纪越长,骨质流失越严重,骨头里面变干变脆,就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难,除了多摄取含钙食物外,运动不可减,步行更理想;
    3.改善腰、肩、头部疼痛:平常行走坐卧你如果姿势不良,肩胛肌的负担过重,肩膀就容易僵硬酸痛。最有效的治疗方式就是步行。步行时,抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进,自然就锻炼了背肌与肩胛肌。
要注意的是,有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者,步行时必须特别注意身体状况,感到不舒服就要停止。再有就是注意自己的走路姿势。

晶晶:现在越来越多的人都喜欢上了大步走,在北京天坛公园每天有好多人在进行这项运动,那么大步走和我们平时的走路到底有什么样的区别?

运动专家
:大步走并不是说走路越快、强度越大越好。很多人认为走得快强度大,就会对身体产生影响,我不反对,但事实上,每个人都有每个人的能力,要看健康基础状态,我们走的目的不是单一的行走。
大步走的方法特别简单,第一个就是大步走,要大于我们平时的步幅。第二个就是扭,我们生活当中走路躯干是很放松的状态,这个时候我们的内脏,尤其是我们的肠子,本身是需要一种动作辅助自己,才能有效的改善我们的运行能力。大家在走步过程中,这种扭很自然,比如说髋关节向左向右这是一个方法,还有增加躯干的扭动,可以自由发挥,目的就是一个,让我们的躯干扭动起来。另外是抬腿,在抬腿过程中,我们大家要把腿尽可能抬高,可以是曲着可以直着,这样可以锻炼我们腿的恰腰肌的地方,以及对宽关节这一部分整体的肌肉是完整的锻炼。年轻的尽可能抬的高一点。

晶晶:其实可以用6个字概括:大步、扭动、抬腿。有时感觉他们的姿势很好玩,以后我也要去学学,加入到他们的行列中,肯定会有好处的。那我们每天大步走锻炼的最佳时间是什么时候呢?

运动专家
:大步走的最佳锻炼时间是上午9—10点。因为我们早上起来时虽然意识醒了,但是你身体的好多机能还是惰性的,九点时我们已经吃过早点,身体已经适应了。再一个是下午3点到晚上9点。我们可以利用上下班的时间,假如家离车站有一段距离,我们要量好这段距离,可以选择比较合适的车站,至少在上下班的时间走上25—30分钟,这段时间是很好的。

晶晶:通过您上述的讲解,我明白了不少,人们老想通过“走班”达到减肥的目的,其实是片面的认识。但现在减肥社会中超重或者肥胖的人确实很多,众所周知,肥胖会引起很多健康问题,那么如果想要减肥该采用什么样的方式呢?

运动专家
:减肥不单单是过度运动或者不吃饭就可以达到的,科学的减肥应该是运动配合合理饮食。运动减肥的方法常见的有以下几种:骑自行车,这是一种非常好的运动方式,每次骑车时间控制在30~60分钟。骑车的姿势要注意保持上身放松,这样不但可以保存能量,还可以避免引起肩膀和脖子酸痛,引起不适的感觉。这种减肥方式也可到健身房做骑单车运动,效果不错。跳绳也是一种减肥的运动方式。我们在跳绳的过程中保持膝盖弯曲,肘部自然弯在身体两侧,不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。同时,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用十分显著的,不过我们要长期坚持,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使我们的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

晶晶:太好了,这么多健康的减肥方式,我一定试试。专家,您刚才提到有氧运动,那什么是有氧运动,您能给我们解释一下吗?

运动专家
:有氧运动也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

晶晶:这么说有氧运动对我们的健康益处多多,不但可以对心肺及血管起到保健作用,还可以强壮肌肉、塑造形体,在某种程度上对我们的骨骼也有保健作用。

运动专家
:对!我们通过进行有氧运动可以改善脑和神经系统功能,还可以有助于体内毒素的排出和可调节心理状态,真的很不错。 推荐一种最有效的有氧运动 —— 游泳。游泳锻炼是最有效的有氧运动,它可以促进新陈代谢、增强机体协调性、加强心肺功能、预防老年疾病。不过我们在进行游泳锻炼前应做自我身体检查,包括:体温是否偏高;是否有疲倦感;游泳前是否得到充分的休息;有没有食欲减退;游泳前是否曾经腹泻;头部或胸部是否有疼痛感,关节部位是否有疼痛感;以前是否有过高强度的体力或脑力劳动;上一次游泳的乏力感是否还存在;现在是否真的很想游泳等几个方面的情况。

晶晶:太极拳是最具有中国传统的运动项目,强度低、有节奏,而且持续时间长,是否也是一种有氧运动?

运动专家:是的。太极拳是我们中国最传统的有氧运动。太极拳的有氧保健作用很多,包括: 练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力;练习太极拳可以促进心血管系统的功能;练习太极拳可以使人呼吸更加畅通;练习太极拳可以促进人体的新陈代谢; 练习太极拳可以促进消化,改善消化功能。

晶晶:除了游泳和太极,在我们常见的运动项目中还有哪些是属于有氧运动的方式呢?

运动专家
:很多,常见的还有如步行、慢跑、滑冰、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等都是有氧运动。减肥者如果在合理安排饮食的同时,结合有氧运动,不仅减肥能成功,并且减肥后的体重也会得到巩固。
我们长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力、抗衰老、增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率。

晶晶:前面您推荐的几种减肥运动都属于有氧运动范畴。现在我听说有一种说法是空腹运动有助于减肥,是么?

运动专家:普遍认为空腹运动有损健康,人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。

晶晶:其实空腹运动还是应当注意适度问题,如果过量了就需要消耗大量的热量,由此容易造成身体的健康问题。慢跑是最简单易行的一种运动方式,如果采用这种方式进行减肥,每天应该运动多长时间最合适?

运动专家:好多人认为每天坚持30分钟慢跑即可减肥,其实30分钟的慢跑虽然可达到有氧锻炼目的,但减肥成效甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

晶晶:也就是说如果要想减肥的话每天的有氧运动时间不得小于40分钟。同时有部分很瘦的人也受到健康的困扰,他们希望自己能变得强壮些,有人为此每天参加大强度的运动,这样合理吗?

运动专家
:一般来说,瘦人的体质要差些,如果不顾身体的承受能力而肆意参加大强度的运动,这是不可取的。我们可以为一些较瘦的人群提供一些简单的运动。首先,早上醒来时,保持仰卧姿势,两腿伸直,然后深深地吸一口气将两膝屈起,使大腿紧靠腹部,可用双手抱大腿使它更紧贴腹部。呼吸数秒后,慢慢将两腿放松,呼气,恢复原状。此动作每天早上重复4~5次。其次,俯卧,脸朝左右都可,不要受压迫就好。二三分钟为限,此动作对胃下垂有异常的效果,也能增进食欲,使血液循环顺畅,并能治好惧冷症,这是女性最好的体操之一。

 

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编辑:解钟传 


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